［小song］推荐两个瘦腹动作

songhang · 发表于 2013-12-12 17:57

额，很积极的回复了这个帖子 http://www.penbbs.com/forum.php? ... &extra=page%3D1 ，回复完仔细一看，觉得lz像是在发AD，索性自己发个帖子与大家分享一下好了

自己在做的两种

1.plank
俯卧撑姿势，只不过以肘部撑住身体

每天撑个两三分钟
2.撑在双杠上，用腹部力量将大腿抬至与地面平行，再放下，重复

每天做三组，一组20个

注意
安全第一，适当热身，选择适合自己的强度
每个动作都要把力量集中在腹部，以腹部发力
plank撑久了会不自主的屁股落下，要时不时抬起以保持腹部力量
这两个动作相对来说比较保护腰部，不像仰卧起坐那么伤腰。切记练腹部要注意腰部的保护

这两个动作经本人两个月实践证明确实有效，不仅收腹（消脂）、练腹肌，还能提高腹部及腰部的肌肉力量，之前做不下去的健腹轮都能做好几个了：

若正确坚持后无效果，请以白菜价钢笔等诱惑我，以作惩罚

杳然如筝 · 发表于 2013-12-18 11:28

songhang 发表于 2013-12-17 18:09
我也是腰椎略有问题
说说我的一些经验，但是每个人状况不一样，经供参考

很专业啊。。。

songhang · 发表于 2013-12-17 18:09

caser_sr 发表于 2013-12-17 16:47
有木有消腹和矫正脊椎一起的？

我也是腰椎略有问题
说说我的一些经验，但是每个人状况不一样，经供参考

先说腰椎
总的来说，就是要将腰椎拉伸、放松
去医院做牵引当然可以，但想要经常去不太现实，说说平常可以用到的一些方法
平躺着把腰部垫高
个人建议选用不要太软的物品，软枕什么的没什么用
可以把摊子卷成一卷，或者圆木上裹一层被子
放置在腰下，将腰部撑起，身体放松，让腰部做拉伸
再把摊子向下移，换一换位置，放在贴近臀部、尾椎骨处
这样做是为了让关节放松，以及释放被压迫的神经
当然也可以吊单杠，或者撑在双杠上，下半身放松，借由下半身重量来拉伸

再说说腰部肌肉
其实腰椎问题，带来的麻烦，其一是神经受压迫带来的不适
其二是肌肉
当腰椎这个承重的主力力不从心的时候，两边的肌肉自然会受影响
久而久之两边的肌肉会有不对称的情况出现
这种不对称可能是略微的萎缩，也可以指肌肉紧张程度的不对称
因而导致某一边的肌肉力量跟不上，于是这一边的腰部有酸痛问题
所以，加强腰部肌肉韧度和强度的锻炼是很有必要的
帖子里所介绍的plank就是很有效的方法，不仅有消腹作用，对腰部肌肉力量的增强也很有用
个人觉得做plank来锻炼腰部就够了，而且比较安全

最后提一提日常的注意事项
一是不管走路或者坐着的时候，一定要保持正确姿势
在正确姿势的基础上，放松腰部、肩部，不要让肌肉过于紧张
感觉两边的肌肉都比较放松且受力均匀
二是不要长时间保持一个动作，时不时起来活动一下，转一转腰，双手从后面撑住腰部做后仰
三是避免有损腰部的活动，如仰卧起坐、搬重物等
如果要搬东西，一定要蹲下，保持腰部以及上半身直挺，用腿部力量把东西抬起
切忌腰部弯曲时受力
运动前做好热身

大致想到这么多
还是说一句，每个人状况不一样，仅供参考

caser_sr · 发表于 2013-12-17 16:47

有木有消腹和矫正脊椎一起的？

lostqueen8 · 发表于 2013-12-17 12:51

都很有效果的动作。

腹肌能不能看出来，和你的体脂比例有关。

很多人用手摸能感觉到明显的6块，但是外面看还是一坨肉，就是体脂比例高的关系。需要有氧运动。

杳然如筝 · 发表于 2013-12-16 19:35

songhang 发表于 2013-12-13 19:35
六块结实壮硕的腹肌羞涩的掩藏在厚脂的后面，就不用上图了

我的臭皮囊下还藏着个大美女呢，不也照样每天出来丢人。

关山飞度 · 发表于 2013-12-15 16:44

汉家正统发表于 2013-12-14 23:03
练肌肉三分靠练，七分靠吃吧

天津晨跑吧 PM2。5 大风低温是三个关键因素。。。。。相比之下还是杭州好些
PS：我的kayano19还没到国内早晨穿1260跑步脚冷{:soso_e118:}

关山飞度 · 发表于 2013-12-15 16:42

汉家正统发表于 2013-12-14 23:01
我早上爬不起来，晚上太冷不想跑.....咋办

把鞋子卖给我？咦嘿嘿。。。。。。

汉家正统 · 发表于 2013-12-14 23:03

韦伯猫发表于 2013-12-13 10:51
我一直在练健腹轮，但是一直达不到看得出的效果。。。。难道强度还是不够吗？

练肌肉三分靠练，七分靠吃吧

汉家正统 · 发表于 2013-12-14 23:01

关山飞度发表于 2013-12-12 18:02
唔现在一直在慢跑

我早上爬不起来，晚上太冷不想跑.....咋办{:soso_e109:}

songhang · 发表于 2013-12-13 19:35

杳然如筝发表于 2013-12-13 19:09
宋总应该贴张自己腹部的照片否则一点说服力都没有啊

六块结实壮硕的腹肌羞涩的掩藏在厚脂的后面，就不用上图了

杳然如筝 · 发表于 2013-12-13 19:09

宋总应该贴张自己腹部的照片否则一点说服力都没有啊

songhang · 发表于 2013-12-13 18:27

Hydralisk 发表于 2013-12-13 15:58
常年坚持俯卧撑的人不一定有腹肌但肯定没小肚子

是啊，差不多俯卧撑的动作都要用到腰腹
没几个肌肉锻炼是跟腰腹没关系的

songhang · 发表于 2013-12-13 18:22

韦伯猫发表于 2013-12-13 10:51
我一直在练健腹轮，但是一直达不到看得出的效果。。。。难道强度还是不够吗？

是要让腹部有锻炼效果么？
应该跟腹部锻炼的强度不够有关
练健腹轮涉及部位比较广，腰腹肩臂都要用上
这样比较综合的锻炼不容易让某一部位得到明显锻炼效果哇
可以练一些比较有针对性的吧

绿茶 · 发表于 2013-12-13 17:14

好的。。

Hydralisk · 发表于 2013-12-13 15:58

常年坚持俯卧撑的人不一定有腹肌但肯定没小肚子

韦伯猫 · 发表于 2013-12-13 10:51

我一直在练健腹轮，但是一直达不到看得出的效果。。。。难道强度还是不够吗？

songhang · 发表于 2013-12-13 08:33

xiaozuei00 发表于 2013-12-12 21:42
第一个很有效····还有腹肌撕裂者都伤腰···有几个动作伤颈椎···

网上不少老外的视频介绍的动作伤腰伤颈椎人家全民健身，健身房爆满，本来体质就有优势还经常有锻炼
我们的体质和肌肉群没法跟人家比，不能硬来的啊

songhang · 发表于 2013-12-13 08:29

泡... 发表于 2013-12-12 18:37
我吃的似乎不少。。。。。

{:soso_e141:}吃进去的都被妹子榨干了？

songhang · 发表于 2013-12-13 08:29

关山飞度发表于 2013-12-12 18:02
唔现在一直在慢跑

{:soso_e103:}很羡慕一跑跑几十分钟一个多小时的人，我觉得跑稍微久一点我的呼吸系统跟不上

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